[2] - Fitness

Самые проблемные зоны у девушек, это как обычно попа и задняя поверхность бедра)

Несколько упражнений, которые я должна делать каждый день.
Не забывайте о пробежках по утрам и велосипеде дома) ну или хотя бы простой ходьбы.

+ загляните на этот сайт http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-uslovijah.html

Упражнения для бедер и ягодиц из положения лежа на полу:

Подъем согнутой ноги на четвереньках(с гантелью).

1. Станьте на четвереньки.

2. Поднимите одну ногу, удерживая положение колена 90 градусов.(20-30 раз на каждую ногу)

Если слишком лего, положите гантелю на сгиб в колене.

3.Выпрямите ногу как на картике, поднимайте и опускайте ногу не касаясь пола(20 раз на каждую ногу)
Повтарить 2-3 раза.

Подъем таза с мячом(гантелями).

1.Лягте на спину.Согните ноги и зажмите мяч между коленями.

2. Поднимите таз так, чтобы бёдра и туловище выпрямились в одну линию (50 подъемов)

Если нет мяча, положите гантели между тазовыми косточками и паховой областью.

Повтор 2-3 раза.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.

1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).

Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Наклоны вперед на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.

6.Боковые вытяжения ноги.

1. Сцепите руки за спиной и наклонитесь вперед паралельно полу. Отведите правую ногу в сторону.

2.Присядьте на левой ноге, поднимая правую ногу над полом и вытягивая её в сторону.